- 100mL de lait 1/2ecrémé (un demi bol)
- 2 yaourt nature
- 2 fromage blanc
- 50g de fromage(1/6 de camembert)
- 50g de bieafteack
- 50g de dinde ou de poulet- 60g de thon  au naturel (½ boite)
- 50g de poisson
- 50g de crevettes décortiquées- 250g de moules (+ coquilles)- 1 tranhe de jambon
- 1 shake aux protéines (corectement dosé)

- 1 pomme
- 1 poire
- 1 brugnon
- 1 pèche
- 1 orange
- 1 pamplemousse
- 2 kiwis
- 2 prunes
- 2 clémentines
- 3 petits abricots  

- 200g d'ananas
- 250g de framboise
- 250g de fraises
- 250g de melon
- 300g de pastèque
- 1/2 banane
- 100ml (un grand verre) de jus de fruit sans sucre ajouté
- 1 compote individuelle sans sucre

- 40g de pain (1/6de baguette)
- 2 pommes de terre
- 4 C.à soupe de purée
- 4 C.à soupe de riz cuit
- 4 C.à soupe de Ebly cuit
- 4 C.à soupe de légumes sec
- 5 C.à soupe de pâtes cuites
- 5 C.à soupe de semoule cuite
- 5 C.à soupe de maïs
- 7 C.à soupe de petit-pois
- 25g de céréale non sucrées

→ les fruit au sirop ne son pas considérés comme des fruit
→ raisin ,cerise ,datte ,kaki et d'autre, sont des fruti extrèmement sucrés il faut en limiter la consommation.

→ juste avant l'entrainement ou au petit déjeuner 30g (une poignée) de graines oléagineuses (noix noisette cacahuète noix de pécan.)
non salées, nons grillées apporte de l'énergie

- légumes (sauf petit-pois) à volonté
- viandes blanche volaile à volonté
- poisson à volont- féculent à tout les repas mais ne pas dépasser 350/Jours
- viandes rouges 3 à 4 fois par semain
- charcuterie (y compris jambon de porc) 1 fois par semaine
- patisseries ou viegnoiserie ou biscuits1 fois par semaine
- confiture ou pâte à tartiner 1 fois par semain- oeuf 2 à 3 fois par semaine
- fromages 1à 2 fois par semaine
- abats 1 à 2 fois par mois- friture ou sauté 1 fois par semaine
- produits laitier a chaque repas, fromage 2 fois / semaine maxi

Par jours:- 80 à 150g de protéines
- 300 à 350g de sucre lents ou glucides complexes
Réparti au mini en 3 repas par jours !

Petit Déjeuner:
- une source de vitamine C (fruit ou jus)
- un sucre lent
- un produit laitier

Déjeuner et Diner:
- légume ou fruit cru
- légume ou fruit cuit- sucre lent
- une source de protéine animale (viande poisson oeuf)
- un produit laitier

→ il est possible et recomandé pour un sportif de répartir sa prise alimentaire sur 4 ou 5 repas pas jour (gouter et/ou encas)
→ un repas doit au minimum être pris en 30min assis au calme(exception pour le gouter et/ou l'encas)
→ pour tout les aliment préférer les modes de cuisson simple sans graisse
→ boire un verre d'eau maximum durant les repas ,boire durant l'effort
→ 1h avant l'effort consommer 100g de féculent
→ après l'entrainement ou l'épreuve le repas doit ètre riche en légumes et en féculent
→ après l'entrainement musculaire consommer une petite quantité de protéine pour reconstituer le muscle.